Magasintenzitású (HIIT) edzés fiatal és felnőtt sportolóknál
A felgyorsult sportvilágban, ahol a versenyek gyakran egymást követik, egyre nehezebb az edzésprogramokban időt találni a megfelelő fizikai állapot fejlesztésére. A magas intenzitású intervall edzés (HIIT) egyre népszerűbbé válik, mivel lehetőséget ad a hatékony felkészülésre anélkül, hogy hosszú időt kellene eltölteni az edzőteremben. A konferencián bemutatott elméleti és gyakorlati aspektusok révén jobban megérthetjük, hogyan alkalmazhatjuk ezt az edzésformát különböző sportágakban és korosztályoknál.
Mi az a Magas Intenzitású Intervall edzés (HIIT)?
A magas intenzitású intervall edzés (HIIT) lényege, hogy a sportoló rövid időn belül nagyon nagy intenzitással végez el egy-egy terhelést, majd egy pihenőszakasz következik, amely lehet aktív vagy passzív. A terheléses szakaszok intenzitása és időtartama változhat: egyes esetekben egy percen belül, maximális intenzitással történik a gyakorlat, máskor viszont hosszabb, alacsonyabb intenzitású terhelés váltakozik a pihenőkkel. Ez a módszer rendkívül sokoldalú, és különböző élettani hatásokat érhetünk el a terheléses és pihenő szakaszok megfelelő kombinálásával.
Hogyan alkalmazható a HIIT az edzésprogramban?
A HIIT edzésprogramot rugalmasan lehet beilleszteni különböző sportágak edzésébe, és rendkívül jól illeszkedik a versenyidőszakra is. A terhelési és pihenési szakaszok intenzitásának, időtartamának és gyakoriságának változtatásával a sportolók különböző célokat érhetnek el. Az edzésmódszer mentális terhelést is jelent, mivel a sportolók gyors döntéseket kell hozzanak, miközben maximalizálják erőfeszítéseiket. Mindez segíthet a kognitív képességek fejlesztésében, és kimutatták, hogy fiatal sportolóknál még a tanulmányi teljesítményt is javítja.
Havanecz Krisztián, a TF tanársegédje és kutatója
A HIIT edzés elméleti oldala
A konferencián Havanecz Krisztián, a Testnevelési Egyetem tanársegédje és kutatója részletesen ismertette a HIIT elméleti alapjait. Az edzésformát szinte minden sportágban alkalmazhatjuk, főként serdülőkor után, de mindig figyelembe kell venni a sportág és a versenyszám sajátosságait. A HIIT edzés lehet különböző típusú, például fartlek, folyamatos, intervall vagy ismétléses. Az egyik legismertebb változata a Tabata-módszer, amely 20 másodperces terheléses és 10 másodperces pihenő szakaszokat tartalmaz. Az edzés során a sportolók nemcsak az állóképességüket, hanem a gyorsaságukat és a mozgásgazdaságosságukat is javíthatják.
Papp Károly erőnléti edző
Alkalmazhatóság a különböző korosztályoknál és sportágakban
Papp Károly erőnléti edző előadásában kiemelte, hogy a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) fiatal sportolóknál is alkalmazható, de az anaerob terhelést csak a serdülőkor után javasolt bevezetni. Fiatalabb korban inkább az alacsonyabb terhelésű edzésformák, például a hosszú pihenőkkel végzett, alacsony intenzitású terheléses edzések ajánlottak, mivel ezek segíthetnek a kapillarizáció (a hajszálerek növekedése) fejlesztésében. A HIIT edzés történeti háttere is figyelemre méltó: már Paavo Nurmi finn futó, Emil Zátopek és Iglói Mihály is alkalmazta ezt a módszert. Az 1980-as években a svéd atlétikában továbbfejlesztették a laboratóriumi mérések alapján, és a 90-es években a fitneszipar is rácsatlakozott a trendre.
Az edzők szerepe a HIIT alkalmazásában
A HIIT edzésmódszer hatékonysága nagyban függ az edzők szakmai tudásától és tapasztalatától. A megfelelő szakmai ismeretek szükségesek ahhoz, hogy a különböző edzésformák (például fartlek, intervall, Tabata) sikeresen alkalmazhatóak legyenek a sportolók fizikai és mentális állapotának fejlesztésére. Az edzőknek fontos figyelembe venni a terhelés intenzitását és időtartamát, hogy a sportolók céljaiknak megfelelő eredményeket érhessenek el.
A konferencián elhangzott előadások rávilágítottak arra, hogy a magas intenzitású intervall edzés (HIIT) egy rendkívül hatékony eszköz a sportolók fizikai felkészültségének javítására, különösen a versenyidőszakban. Az edzők számára ez az edzésmódszer komoly lehetőségeket kínál, de a megfelelő alkalmazás érdekében elengedhetetlen a megfelelő szakmai felkészültség és tapasztalat. A sportolók számára pedig nemcsak a fizikai erőnlét, hanem a mentális felkészültség fejlesztésére is pozitív hatással van.
Magyar Edzők Társasága / Köpf Károly főtitkár